今年2回目の計測結果と考察のお話です
今月はいろいろあって、浮き沈みの激しい1か月となってしまいました。しかし、ポジティブな面では、新たに始めた対策の効果が見え始めた希望の1か月となりました。
その辺りをレポートしたいと思います。
やってきたこと
1月までの対策
【運動量増加】
・ランニング 15km(週2回)
・ジムでの筋トレ(頻度:週2回 マシンの回数:40回)
・その他の日は軽く散歩か自転車
・浦和レッズの試合は、腹の底から声を出す
【食事対策】
・野菜系中心。脂分は極力控える。
・ラーメンは週1回。
・お茶を飲むこと。
・ビールは一日2本、1週間に1回休肝日を設ける
・筋肉維持のため、納豆、豆腐、卵、ヨーグルトなどのタンパク質を摂ることを心がける。
2月に追加した対策
納豆を食べる頻度を増やしました
タンパク質摂取のために、毎日、納豆を食べるようにしています。便通改善と一石二鳥です。
プロテインの摂取
そしていよいよプロテインを摂取し始めました。
先月のレポートの最後にお話ししましたが、いつもお世話になっている「本要約チャンネルのタケミさん」のチャンネルで紹介されたこちらの無添加のプロテイン「武内製薬プロテイン」を購入して、2月頭から飲み始めました。
1週目は、運動後のみ飲んでいましたが、2週目から、毎日摂取するようにしています。(摂取量は1回30g、タイミングは、運動する日は運動直後、運動しない日は朝食後)
筋トレの負荷を上げてみました
各マシンの男性の標準ウエイト設定というのがあって、2月3週目から1段階上げた設定にチャレンジして見ました。
(2月2週目まで) 上半身のマシン:標準wt 下半身のマシン:標準wt+1
(2月3週目から) 上半身のマシン:標準wt+1 下半身のマシン:標準wt+2
計測結果
全体的な傾向
2月の結果をまとめてみるとこうです。
最終的には増加した形で2月を終えました。
・体重は増加(+1.3kg)
・筋肉量は増加(+0.5kg)
・体脂肪は増加(+0.5kg)
体脂肪系は若干オーバーしてしまいました!
2月の出来事
2月は色々あって、週ごとに変化がありました。
(1、2週目)プロテインの効果で筋肉増加・脂肪減少
(3週目) 筋トレ負荷を上げたが、筋肉を痛め運動を控える結果に。結果筋肉減少・脂肪増加
(4週目) 旅行に行ったことで、運動できずやや過飲過食気味。なぜか筋肉増加・脂肪増加
それぞれの事象に対して、わかりやすい傾向が見られていました。カラダは正直です。
各項目をグラフにしてみました
それでは、グラフで見てみます。昨年12月頭からの4ヶ月間のグラフです。傾向を見るために、14日の移動平均線も追加してます。
体重
66.5kgあたりでずっと安定していた体重が、4週目の旅行の後に急増(赤丸部分)。1.3kgも増えていました。食事に加えて、ビールの量が効いたような気がします。
筋肉率、筋肉量
筋肉率(体重に対する筋肉の割合(%))は、
・1,2週目(緑矢印)は、プロテイン効果で筋肉が増加により筋肉率増加
・3週目(青矢印)は、運動できず筋肉量減少・体脂肪増加により筋肉率減少
・4週目(赤矢印)は、体脂肪増加により筋肉率減少
筋肉量に関しては、同様の傾向でした。
・1,2週目(緑矢印)は、プロテイン効果で筋肉量増加
・3週目(青矢印)は、運動できず筋肉量減少
・4週目(赤矢印)は、旅行中の運動のおかげか?筋肉量増加
基礎代謝量
筋肉量と同じ傾向ですね。
体脂肪率
体脂肪率は、
・1,2週目(緑矢印)は、プロテイン効果で筋肉増加したため体脂肪減少
・3週目(青矢印)は、運動できず筋肉量減少したため体脂肪増加
・4週目(赤矢印)は、旅行中の過飲過食で体脂肪増加
また、脂肪量のグラフはこちら。当然ながらこちらも同様な傾向です。
内臓脂肪レベル
内臓脂肪レベルは、目標の9.5を継続できず、10の頻度が高い結果となってしまいました。
血圧計測
こちらは血圧計の計測結果。血圧は2月に入って減少傾向ですが、変化は大きいです。
暖かい日は、血圧も低い気がするので、外気温と紐付けして計測するといい気がしてきました。心配していたプロテインによる影響で血圧が上がるような事象は見られない気がします。
今月の方針
2月に新たに始めた3つは、1か月通してできませんでしたので、今月はしっかり1ヶ月通してやって、プロテインの効果やカラダの変化をウォッチングしていきたいと思います。
それでは、次回1ヶ月後にまたレポートしまーす!