2023年の1年間のからだ計測結果と考察のお話です
お腹ぽっこり、体脂肪の急増という非常事態に思い腰をあげた2023年１月。
体組成計を買い、３月には血圧計を加えて、コツコツ1年間カラダ計測を継続してきました。そして計測した結果を眺めてあれやこれや自分なりに考えて、体脂肪低減のためにいろんなことを実践してきました。
今回、1年の結果と、1年を通しての取り組みと効果のあったこと、気づいたこと、良かったことをまとめてみたいと思います。
最終結果
1年の結果はこちらです。
・体重は減少（ー７kg）
・体脂肪は減少(ー６kg)
・筋肉量は減少(ー0.75kg)
・筋肉率は増加(＋3％)
筋肉の低下はありましたが、筋肉率が増加しているということは、体重に対する筋肉比率が増えており、体重を支える筋力は増えているとポジティブに考えることにします。
やってきたこと
2023年最終時点の取り組み
いろんなことをやってきましたが、12月最終時点ではこれだけのことをやっていました。
【運動】
・ランニング １5km（週2回）
・ジムでの筋トレ（頻度：週2回 マシンの回数：30〜40回）
・その他の日は軽く散歩か自転車
・浦和レッズの試合は、腹の底から声を出す
【食事対策】
・野菜系中心。脂分は極力控える。
・ラーメンは週1回。
・お茶を飲むこと。
・ビールは一日２本、1週間に１回休肝日を設ける
・筋肉維持のため、納豆、豆腐、卵、ヨーグルトなどのタンパク質を摂ることを心がける。
取り組みの流れ
1年を通して自分なりに考えて、取り組みを追加したり変更したりと色々とやってみました。それがこちらの表になります。
効果的だった取り組み
その中で効果的だったのは、オレンジの部分の３つの取り組みでした。
①お茶を飲む＋ビールを減らす
この２つは同時にやってみたので、どちらの方が効果的だったかわかりません。
ビールについては、もともと飲み過ぎだったんですね。それを減らして、糖質offのものに変えたりすることで、効果テキメンでした。
また、お茶はカテキンが脂肪分解に効くというで食後には必ず飲んでいましたね。
②ジムの回数増加
そもそも、自分にとって、ジムはマラソンのための持久系の筋肉を強化しようという目的でした。
しかし、色々調べていくうちに、筋トレで筋肉を増やすことで基礎代謝が上がり、体脂肪を減らしてくれるということを知りました。
これを知ってから、ジムでの筋トレを真剣に取り組むようになりました。ジムに行く回数やマシーンの回数、マシーンの種類も満遍なくやるなど取り組んできて、時期的にはすごく効果を見ることができました。
③浦和レッズの声出し
これも意外だったのですが、大声を出すと痩せるということ。浦和のスタジアムでの声出し応援の翌日の計測で、体脂肪が下がるという法則を見つけてしまったのです。
90分間立ち続けて、腹の底から声を出していると、おそらく横隔膜や、腹斜筋などのインナーマッスルの筋トレになっているのでしょうね。
気づいたこと
この1年の取り組みで気づいたことをまとめてみたいと思います。
ランニングは体脂肪を減らすことにつながらない
今までずっと思いこんでいました。ランニングは有酸素運動で脂肪を燃焼しているはずで、ランニングをしているからラーメン食べまくったり、ビール飲みまくっても大丈夫だ、太らないと。
でも、現実は逆。ランニングでは、脂肪はそれほど燃焼せず、逆に距離を走り過ぎると逆効果。筋肉を減少させることになり、結果、脂肪燃焼しなくなってしまうということなんですね。
これに気づいた時には、ちょっと愕然としました。でもそれから切り替えて、筋トレメインにシフトし、ランニングは、筋肉をなるだけ減らさないように抑えて楽しみながら走るようにしてきました。
カラダの構造を学ぶことの重要性
筋トレマシーンに取り組む中で、各マシーンの対象の筋肉があるところから、人間の筋肉の種類や骨の構造に興味を持って学ぶようになりました。
それによって、腸腰筋を知って鍛えることで、ランニングフォームの改善にもつながりましたし、反り腰が改善され、それによって便秘も改善できました。
また、たまに起きる腰痛の原因が、仙腸関節痛だったことがわかり、それを不必要に稼働させないように、腰回りのインナーマッスルの強化をしたことで、腰痛が改善できました。
やはり、仕組みを知ることは大事で、故障や不具合にはカラダの構造的な要因があって、そこを狙って取り組めばちゃんとカラダは治ってくれるということに気づきました。
筋トレでカラダ全体のバランスが取れる
筋トレマシーンを満遍なく偏りなく行うことで、カラダ全体の筋肉を鍛えることができます。その結果、カラダ全体の筋肉バランスが適正化される気がします。
自分の場合、上半身はまるで鍛えてきていなかったので、上半身の筋肉はなくガリガリでした。姿勢は悪く猫背で、内巻き肩でした。
それが筋トレによって背筋や腕周りの筋肉が強化されて、不具合が解消されてきたんですね。最近では、姿勢が良くなったり、肩の可動範囲が広くなったりとカラダのバランスよくなってきた気がします。
数値化すること、グラフ化することの重要性
やはり、体組成計によるカラダの見える化、数値化は、カラダを改善する取り組みを考える上で非常に重要ですね。
加えて、それを必ずグラフ化し、移動平均線を引いておくこと。計測データは、計測誤差や体調などでばらつくもの。最初の頃、1日で急に体脂肪率が増えてなんでかわからないなんて悩むこともよくありました。でも実際には、14日の移動平均線がちょうど良い増加減少の傾向を示していると思います。投資と同じですね。
飲みたい食べたいではなく、習慣でやっていたことに気付く
好きなものは、選択肢の中で常に上にきます。自分の場合は、ラーメンやビール。何も思いつかない場合は、必ずそれらが最初にきます。つまり、とりあえずビール、やっぱりラーメンとなってしまうんですね。
それは、本当に食べたいのか？仕方なく飲み食いしているのか？実は後者のように習慣化していることが多い気がします。
実際、今回、ラーメンを週１回と制限したら、特に問題はないですし、その一杯を美味しく食べれますし、いいことづくめでした。
多少のゆるさも必要
ダイエットとは言え、ギチギチに制約をかけるのも苦しくなる一方だと思います。
計測したグラフの影響を見ながら、たまには間食したりと多少はゆるくてもいいのかなと思います。そうじゃないと長続きましませんからね。
データで見るこの1年
次に、1年を通した計測結果を見ていきたいと思います。
それでは、グラフで見てみます。傾向を見るために、14日の移動平均線も追加してます。
体重
目標だった70kgは、4月に入ったぐらいで目標達成し、その後は減り続けています。
この体重減少の大まかな傾向として、後述の体脂肪と筋肉量のデータから、
・6月までは、体脂肪の減少
・7月以降は、筋肉の減少（体脂肪はほぼ変わらず）
と言えます。
体脂肪量
体脂肪量は、7月に入ったあたりで目標の11kgを切り、それ以降は、少しの増減を繰り返しながら10.5kg近辺で安定していました。
正直前半までの勢いだとどこまでも下がっていくのではないか？とまで思っていましたが、そうはうまくいきませんでしたね。
このグラフを見ると、
・２、３、４月の急減少は、お茶＋ビール対策の効果。凄まじかったですね。
・５月は一息ついたのは、帰省によって運動ができなかったことが要因。
・６月は減少に転じていますが、ジムの回数を増やしたことによる効果。
・7月以降は10.5kg付近で変わらずの状態が続きます。これは、筋肉が減少していったことによって、基礎代謝が減り、バランスした結果となったと思います。
体脂肪率
体脂肪率も脂肪量と同じ傾向。7月に入ったあたりで目標の16%を切り、それ以降は、少しの増減を繰り返しながら1６%を超えない近辺でした。
7月以降は、体重も減少していった時期だったので、筋肉減少により体重が減ると、脂肪量は同じでも相対的に体脂肪率が上がるということで、脂肪量に比べてやや右上がりの傾向でした。
筋肉量
6月と7月に急激な増加、8月からずっと減少し続けてしまうという傾向でした。
6月、7月は、ジム強化月間だったことから、その効果が出て順調に増加していたと思います。
ただ、8月以降年末まで続く筋肉量の減少については、正直要因がわかりません。
変化点としては、夏場だったことで、ランニングの距離を減らしたこと（15km→10km）ぐらいなのです。それ自体は、筋肉を減らすより減らさない方向ですし、ジムでのトレーニングも継続して行なっていましたし。結果、基礎代謝が減って体脂肪が減らなくなったといえます。
筋肉量のコントロールの難しさを感じました。
基礎代謝量
筋肉量に伴って、基礎代謝量も減少しています。筋肉量に依存していることがわかります。
筋肉率
筋肉率（体重に対する筋肉の割合（%））は、6月に目標を達成しその後キープしています。
5月までは、体脂肪の減少により、筋肉が変化なかったものの、体重に対する筋肉の比率が上がったもの。
６、７月は、純粋に筋肉が増加したことによる筋肉率の増加。
8月以降は、筋肉の減少しているが、体重も減っているため、筋肉率がやや減少という結果になっています。
年の後半で、筋肉量は減ってはいるものの、筋肉率はほぼほぼキープしていることから、体脂肪をキープできる程度の筋肉量は減らずにキープできていると考えたいと思います。
そういう意味で、筋肉量ばかりを見るのではなく、この筋肉率も合わせてウォッチングするのが大事だなと思いました。
内臓脂肪レベル
内臓脂肪レベルは、目標の9.5を継続できず、10の頻度が高い結果となってしまいました。
内臓脂肪レベルは、体脂肪量が直結していて、9月に体脂肪量が最低を記録したあたりは、目標の内臓脂肪レベルである9.5になる頻度が高くなりました。
体脂肪をもうちょっと減らしていかなければなりませんね。
血圧計測
こちらは3月から計測し始めた血圧計の計測結果です。
5月以降、血圧が徐々に下がってきたのは体脂肪率との相関がありそうと思ったのですが、10月に入って体脂肪は大きな変化がないのに血圧が上がってきたのは寒くなってきたことが要因のようです。（ググってみると夏場に比べて冬場は＋20くらいにはなるということ）通年での血圧計測をしたことがないので、今後傾向を見続けたいと思います。
2024年のテーマは筋肉ウオッチング！！
2023年は、体脂肪をメインにウォッチングしてきました。その中で体脂肪をコントロールする上で、何よりも筋肉量の維持増加が大事ということがわかりました。また、カラダのバランスや、姿勢維持、ランニングやウォーキングなどのフォームなどにも直結しますし、腰痛などの故障予防にも重要になってきます。
ということで、2024年は、筋肉を中心にウォッチングしていきたいと思っています。筋トレの負荷ややり方の取り組みや、アミノ酸やプロテインなどの摂取による筋肉の変化、カラダの変化などやってみたいと考えています。
そんなわけで、2024年も引き続き、コツコツとカラダ計測を続けていきたいと思います
