4ヶ月経った計測結果と考察のお話です
前回、4月頭にからだ計測を始めて3ヶ月経った報告をしました。
その回で、まさに順調に推移していることをお話ししました。あと１ヶ月も経てば目標達成かな？なんて思ってました。
しかし、そうは甘くなかったのが、この１ヶ月。その辺りをレポートしてみたいと思います。
やってきたこと
今までの対策
今までの対策は変わらずサボらずやってきました。
【運動量増加】
・ランニング １５km （週3回）
・ジムでの筋トレ（週1回）
・その他の日は軽く散歩か自転車
【食事対策】
・野菜系中心。脂分は極力控える。
・ラーメンは週1回
・お茶を飲むこと
・ビールは一日２本、1週間に１回休肝日を設ける
休肝日は、ちょっと２週間に１回とかになってきたかな？
計測結果
全体的な傾向
4月の傾向をまとめてみるとこうです。
緩やかに減少傾向。
・体重は順調に減量(-1kg)
・体脂肪は、3月の減少量ほどでないものの、緩やかに減少（-500g）
・筋肉量も減少（-500g）
筋肉量の減少が気になるところです。
各項目をグラフにしてみました
体重
4月はほぼほぼ60キロ台。体重だけでいうと安定して目標達成しています。
今年の初めから考えると、４.5kg近く減量していることになります。(73.5kg→69kg)
筋肉率、筋肉量
筋肉率（体重に対する筋肉の割合（%））は、4月に入って緩やかに増加していって目標の42%に近づきつつあります。
ただ、12日〜19日の謎の期間、原因不明の筋肉率の低下が見られます。
筋肉量はこちら。筋肉量が減少傾向なのが気になります。
体脂肪率
体脂肪率は、3月の減少勾配ほどではないですが、緩やかに減少しています。
先ほどの謎の区間（12日〜19日）では、体脂肪率は急激に上がっています。
また、脂肪量のグラフはこちら。当然ながらこちらも同様な傾向です。
内臓脂肪
内臓脂肪レベルは、内蔵レベル10が連続しています。もう一歩。
基礎代謝量
基礎代謝については、減少傾向。筋肉量が減っているせいだと思われます。
ビールの減量
からだ計測のグラフではありませんが、経済的なメリットのモチベーションのために、ビールの減少量についてグラフ化しています。
ビールを減らし出した2月中旬から現時点でのビールの削減本数は、75本。１ケース24本なので、3.125ケース分。お値段は、2700円×3.125=8438円。素晴らしい。
血圧計測
こちらは血圧計の計測結果です。
血圧は比較的高めを推移していて、
・最高血圧は、130は切るあたり
・最低血圧は、75くらい
・心拍数は、53あたり
血圧は今後下げていきたいですね。まずは様子見。
ランニングの平均ペース
今月、心配なのは筋肉量の減少。
ふと思ったのは、ランニングの回数は大きく変わってないのですが、ランニングフォームを改善したことからランニングの平均ペースが上がって運動量が上がっているんじゃないか？それによって筋肉量が低下しているんじゃないか？と仮説を立ててみました。
そこで、ランニングの平均ペースがどれだけ変わったのか？をグラフにしてみました。
結果的には、7日間の移動平均線を見ても、ランニングペースは3月に比べて、4月は悪化。その要因はばらつきが多いところにありました。気温の上昇で、呼吸器系がかなり苦しくなって慣れるのに時間がかかったからでしょうか。4月下旬にかけて、慣れて徐々にばらつきが少なくなってきている傾向にあります。
そういう意味で、4月は筋肉の減少につながった可能性が考えられます。
今月の方針
今までの対策は継続
3月が劇的に減少したため、4月も同様に推移するものだと期待していましたが、特に体脂肪率・量の比較的緩やかな減少と説明のつかない謎の期間がありました。
それについては、色々と原因を考察してみたのですが、大学時代のサークルの飲み会があった程度で、皆さんに教えられるようなヒントが思い浮かびませんでした。
今までの対策は継続して気長に結果を待ちたいと考えています。
意識的にタンパク質の摂取を追加
一方で、筋肉が減少するという現象は好ましくないと考えています。最近時、ランニングフォームを改造したところからも筋肉を消耗して走っている可能性も考えられます。
なので対策として、ジムでの筋トレは週1回ペースでやっていくことにして、それを補うタンパク質を意識的に摂取することをやっていきたいと考えました。
タンパク質が多い食品を紹介。高タンパク食品を手軽に摂取！の記事を参考にさせていただいて、その中で自分が摂取しやすいタンパク質が取れる食品を選んでみました。（グラム数は、100ｇあたりタンパク質含有量）
（肉類）鶏ささみ 23.0ｇ
（魚介類）魚肉ソーセージ 11.5ｇ
（卵類） 生卵 12.3ｇ
（大豆製品） 納豆 16.5ｇ／豆腐 6.6ｇ
（乳製品） プロセスチーズ 22.7ｇ／ヨーグルト 4.3g
これらの食品を意識的に摂取して様子を見たいと思います。
（ちなみに、プロテインは一時期摂取していましたが、血圧が上がったことがあってそれ以来摂取していません。）
最後に
今週末、浦和レッズのACL決勝第２戦があり、優勝するはずですので、ビールの量が増えることが予想されます。第1戦時は4本飲んじゃいましたし。なのでダイエットの観点で今月はどうなるか？若干不安です。
ですが、からだ作りは長期戦ですし、生活の楽しさとのバランスも大事だと思いますので、慌てず欲張らず、気長に継続していくことが大事だなと思って、淡々とやっていきたいと思っています。
１ヶ月後にまたレポートしまーす！
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