【腰痛から回復と腸腰筋の正体】ランナーの皆さんにココカゼ！！

腰痛からの回復

昨年の10月、腰痛の記事をアップしました

【ランニング　腰が痛い】ランナーの皆さんへココカゼ！！ランニングにはいい季節になってきましたね！！ 風が気持ちいい、まさにココカゼです。日差しはまだ暑いけれど。ほんと、ランニングなどの運動...

その頃は、仙腸関節の周辺が痛むのと、腰がグラグラする感覚を持っていました。

前回は病院に行くということで記事をまとめましたが、実はそれ以来行っていませんでした。

腹筋が使えていないのが原因か？

自分の中で、腰がグラグラする原因は、腹筋周りの筋肉の低下の影響が大きいと考えていました。

実際、ランニング中にお腹周りを触ってみても、以前ほど力が入っていない感覚ですし、どちらかというと上半身が後傾気味で走っていたんだと思います。

また、昨年の夏に、大学生や実業団の方が一緒に走っていたとき、彼らの走り方が、より大きなストライドで、より前に足をついて走っているように見えたので、それを真似をしようとしたのも間違いだったのです。これによりよりつま先に近い部分で着地するようになったため、足をつくと踵が痛くなる足底腱膜炎に右足が悩まされるようにもなったのです。結局これも後傾になっていましたね。

筋トレとストレッチ

なので、前回の記事以降、腹まわりの筋トレを日々やっていたら、徐々に痛みが引いて腰のグラグラ感も解消してきました。

ランニング中にも、腹筋を使えている感覚はありますし、以前に比べて前傾傾向（以前は後傾だったようです）で走れるようになってきました。

料理中の前傾姿勢の維持も問題だったのですが、時折直立姿勢に戻すことを行う、つまり元に位置に戻すことをやっていれば、特に痛くはならなくなってきました。

ランニング前には、自宅で腿の前後やアキレス腱を中心に、今まで以上に十分にストレッチをしてから公園に向かいました。

そんなこんなで、腰痛は徐々に引いていきました。

でも昔のペースでは走れなくなっていた

腰痛は徐々に引いていきランニングできるようになってきたんですが、以前のペースで走れないんですよね。

以前は、キロ4分40秒から遅くとも5分で走れていたのが、今は、5分30秒〜40秒くらいにまで遅くなっていました。腰痛からの回復して痛みはなく、呼吸器系に負担がかからない冬場であることを考えると足腰周りの問題であることが明らかでした。

階段上がりとアキレス腱のばしで気付いたこと

で、最近気付いたことが二つありました。

階段上がりが辛くなっていた

先日、ひさびさに電車に乗って駅の階段を上り下りしましたが、その時に気付いたこととして、以前なら平気だった段数を上ったら、後半で腿や股関節周りに乳酸が溜まったようになり、足が上がらなくなってきたのです。

飲み会会社員時代は、通勤や社内で多くの階段を上っていましたが、退職するとその運動量がなくなるため、足を上げる筋力が低下していることがわかったのです。体を使うってのは大事ですね。

深いアキレス腱のばしで股関節周りが硬い

また、ランニング前に心掛けていた十分なストレッチの中に、ベーシックなメニューとしてアキレス腱のばしもやっていました。それをしっかりやるために、十分に時間をかけてやっていました。前後に足を開いて、徐々に腰を落とすくらいまでにする深く深く。

その時に気付いたのが、股関節周り特に前側が硬いと感じた反面、これをやっていくとそこが伸びていてすごく気持ちいいと感じました。結果的に股関節が前後に開きやすくなるようになったのです。

股関節周り、腸腰筋ストレッチの大事さ

YouTube動画が教えてくれたこと

腸腰筋（ちょうようきん）とは何ぞや？

そんなことに気づいた後に何気にオススメされて見たこの動画。腑に落ちました。

腸腰筋という筋肉が衰えると大変なことになるってことがわかってきました。年配の方が足を前に出せず、ヨボヨボ歩くのはこれが主原因かもですね。

腸腰筋はここ

腸腰筋とは、おおまかにいうと上半身と下半身をつなぐ筋肉。大腰筋と腸骨筋から主に構成されています。

腸腰筋は腰椎・骨盤から脚のつけ根にかけてついている股関節の重要なインナーマッスルで、主に脚を持ち上げる動きに使われる筋肉なのです。なるほどですね。

股関節の可動域アップの大事さ

また、こちらの動画は、ランニングに関しての股関節の可動域アップの大事さを教えてくれました。ありがとうございます。身に染みました。

最後に「苦手だった、階段を上がるのが楽になりました」とおっしゃってました。やはりそうだったんですね！

これらのことから推測される要因と結果

全ては、腸腰筋を始めとする腰回りの筋肉を大事にしてこなかったことが要因だったと推測します。

腰痛の改善という観点でも、以下のことが推測できます。

また、ランニングペースの改善という観点ではこうです。

腸腰筋の低下は、運動の観点以外にもデメリットがありました。こちらの記事からそのデメリットのひとつを引用させていただきました。陽腰筋をほぐすストレッチ3選！腰を柔らかくして腰痛改善を目指そう

腸腰筋が硬くなると骨盤が前傾し、正しく体幹を使えずに下腹を突き出したような姿勢になってしまいます。腸腰筋が内臓を正しい位置に維持できず、内臓が下垂してしまうこともぽっこりお腹の原因となります。下垂した内臓の働きが鈍り、便秘を引き起こすと、ぽっこり度合いはさらに加速するでしょう。

ぽっこりお腹、便秘とまさにその症状そのものだったのです。

どこかでプロのアドバイスを聞いた方がいいですね

今回、今更ながら思ったのは、ランニングでケガするしないは走り方次第な気がしますね。若い時は体がカバーしてくれていましたが、年を経て無理をすると、ちゃんと体が悲鳴を上げてくれるようになります。そのメッセージを正しく感じとって、走り方を学んで自分の走りに反映していくこと、大事だなあと思いました。

今後、ランニングフォームや体の仕組みを深く学んでいって、趣味としてできるだけ長くランニングしていけるようにしていきたいと思っています。

また、どこかで整形外科のドクターやランニング専門のインストラクターの方に教えてもらう機会を得たいなあと考えています。

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