最近、体脂肪が絶賛増量中です
11月も中旬になって段々と寒さが身に染みてくる瞬間が増え、温泉が恋しくなる日が多くなってきました。
そんななか、最近カラダの変化が顕著に見え始めたのです。それは、体脂肪率の増加。
9月までは、15%台で推移していたのが、ここ2ヶ月で急激に増加し、時には18%になることも。最大3%の増加です。体脂肪量にすると、2kgの増加。毎年、寒くなってくると冬への準備としてカラダが体脂肪を蓄える傾向にあるのですが、今年の増加量は顕著。
流石にやばいと思い始めました。週一のジムと週2,3回のランニングは習慣としてやっているのですが、ジムでの代謝を増やすため、ウエイトを増やして筋トレを頑張らないとなと思っていました。
そんなジムに行っていたある日、ランニングマシーンであるトレッドミルの新たな使い方を発見したのでした。
トレッドミルの新たな使い方に気づきました
傾斜をつけて歩くことでした
筋トレマシーンを一通りやって、最後にトレッドミルでジョギング程度の速度で30分走るのが定番のメニューでした。
しかしその日、筋トレマシーンのウエイトをワンランク増やしたことで、最後に走るのはキツイなと思いました。なので、周りの年配の方がやっているウォーキングペースで歩いてみました。でも、なんてこともないウォーキングに飽きてしまい、もう少し負荷を上げられないかと思い始めました。ふと隣の人を見ると、トレッドミル自体が傾斜して登り坂になっていることに気づきます。ああ、この人は坂道を登っているんだと。
そこで思い出したのです。旅行でちょっとした山道や坂道を登るときに、意外に疲れてしまうことを。ランニング自体は、いつもの習慣で慣れていて自信があっただけに、どうしてこんなに疲れてしまうんだろうと、その時はちょっと自信をなくし気味でした。
なので、トレッドミルで坂道を登るトレーニングをすれば改善されるのではないか？と思ったのです。
まずは、10%の勾配をつけてやってみました。
脱線しますが、自動車の開発のテストコースには登坂路という坂道コースがあって、そこを登れるかどうかを確認します。5%から30%の斜度の色々な傾斜があり、斜度を選んでテストをするのです。その中で、10%というと大したことのない斜度でした。そんな感覚があったので、軽い気持ちで10%を選んだのです。
いやー、きつい！きつい！
速度を5km/h程度に設定してスタートしてみると初っ端からキツイ。完全に舐めてました。ランニングする時に比べて完全に負荷がキツイのです。
その中で気づいたのは、
・予想外に汗をかく。
・後ろ足を長く引くことになり、ふくらはぎやアキレス腱を伸ばす
・前足は斜度に対して持ち上げなければならないので、腸腰筋を使う
・前傾しながらの体のバランスを取る必要があり体幹が鍛えられそう
ということ。
ランニングとはまた違う負荷のトレーニングであり、新たなトレーニングメニューを発見した気がしました。
意外な効果を感じました
そして、坂道のトレッドミルをやり始めた後に実感し始めたことがあります。
歩く時、軽やかになった気もします
日々歩いている中で、前足を軽く上げられるようになった気がします。それによって軽やかに歩ける感覚があります。
また、前足を上げた時に後ろ足のみで立った時の体幹というかバランスも良くなった感覚です。かなり安定感が増した気がしました。
さらにランニングのペースが上がってきました
歩くのが楽になっただけではなく、ランニングにも好影響が出てきました。
都度都度、自分のカラダが求める気持ちがいいランニングペースというのがありました。それが歳をとるにつれて段々と遅くなってきた現状がありました。
若い頃は、4分半/km、段々と5分/kmになってきて、今では5分半もキツイくらいでした。
それが、坂道のトレッドミルをやり始めた後は、5分10秒くらいになっていました。
理由としては、やはり腸腰筋なのではないか？と思います。腸腰筋については以前の記事で解説しているので、その記事を参照ください。
やはり、坂道トレッドミルによって腿上げをする必要性が上がって、腸腰筋が鍛えられ、前足が上がっている時間が長くなっていることが原因じゃないかと思うんです。
これからも使い方のアレンジを考えたいと思います
自分としては、何気ない発見でした。
これまで、一回やり方を決めてしまうと、それをずっと固定して続けていくのが自分のスタイルでした。しかし、何気ない試みがかなりの変化を生むことがわかりました。
これからもいろんなトレーニングマシーンの使い方を工夫していきたいと思います。
