長年、足底筋膜炎に悩まされていました
長年、ランニングによって引き起こされる足底筋膜炎と思われる症状に悩まされてきていました。しかし、最近、その症状がかなりなくなってきたので、実体験をもとにお話したいと思います。自分と同じように、ランナーの方で足底筋膜炎に悩んでおられる方に、少しでも参考になれば嬉しいです。
症状はこんなものでした。
・かかとが痛い。特に外側部分。
・足の小指を引っ張ると痛い。
・痛みは感じながらも、少し走ると痛みは感じなくなり走り切ることができる。
・朝起きて、足を床につけると強く痛む。でもその後は痛みが和らぐ。
これらの症状から、色々ネットで調べてみると、ランナーの皆さんの記事などから、足底筋膜炎に違いないと思うようになりました。
足底筋膜炎ってなに？
足底筋膜とは？
足底筋膜とは、足の裏にある筋肉で、かかとの骨から各指の骨につながっています。
足底筋膜炎とは？
最近マイブームのchatGPTに聞いてみました。
足底筋膜炎（Plantar Fasciitis）は、足底の筋膜に炎症が生じる病態です。足底筋膜は足のアーチ（くびれ）を形成し、かかと骨（踵骨）からつま先の骨に広がる帯状の組織です。この筋膜が炎症を起こすと、足底筋膜炎が発生します。
主な症状は以下の通りです：
1. **足底の激しい痛み:** 主にかかとの下部（踵の付け根）に痛みが生じます。通常、初めて足をついた瞬間や長時間立ち上がったり歩いたりした後に感じられます。
2. **痛みの激化:** 特に朝起きた時や長時間の静止後に足を動かし始めた時、または椅子から立ち上がる際に痛みが激しくなることがあります。
3. **運動時の痛み:** 歩行や走行、長時間の立位で痛みが増すことがあります。
足底筋膜炎の主な原因は、足底筋膜に過度の負荷がかかることによるものです。以下はその一例です：
– **長時間の立ち仕事:** 長時間立ち続けることで足底に過度の負荷がかかり、炎症が起こる可能性が高まります。
– **運動不足や体重増加:** 運動不足や体重が過度に増加すると、足底への負担が増え、炎症が引き起こされることがあります。
– **足のアーチの変化:** 平足や高アーチの場合、足底の負担が不均等にかかり、炎症が生じやすくなります。
治療は休息、氷や温熱療法、ストレッチ、足底支持具の使用などが含まれます。慢性的な場合や自己ケアが効果的でない場合は、医師に相談することが重要です。医師は必要に応じて理学療法やカスタムインソールの使用、またはその他の治療法を勧めることがあります。
まさに自分の症状とぴったりでした。
どうしてなった？
つま先からの着地が原因だった
ちょうど1年前に、以前のように速く走れなくなってきて、悩んでいたことがありました。そして、この記事でまとめたように、腸腰筋が凝り固まっていたことが原因じゃないかと考えるようになりました。
その記事の中で、こう考えたのです。
①階段上りのような足を上げる運動を日常やらなくなったことによる、腸腰筋の退化
②それにより、股関節の特に前後の可動域が狭くなり、後ろ側に高くあげられなくなった。
③それにより、歩幅が小さく、走るのが遅くなった。
④この状態で無理やり速く走るために歩幅を広げようとしたため、重心より前で大股で着地しようとしたことで、踵痛を伴う足底腱膜炎を患うここととなった。
⑤踵が痛いから、前に足が出せず、前後に足が出せないので、さらにペースが遅くなる。
特に、この④の内容が要因だったのです。
加えて、マラソンなどのロングランをした際に、右足の膝痛になる傾向にあったため、足全体で着地するよりも、つま先で着地して衝撃を吸収する方が膝には良いとも考えていました。
それによって、着地時に足底筋膜で衝撃を吸収する代わりに、足底筋膜が踵の骨に繋がっている部分が炎症を起こし、痛みを感じていたと推測されます。
また、ランニングシューズの減り方から見ると、右膝の方が足裏の外側の摩耗が大きいことから、O脚での着地（車でいうところのポジティブキャンバー）であることがわかっていました。それにより、小指を引っ張ると痛いという症状になっていたと思われます。
どうやって治ったのか？
ランニングフォームの改良、これに尽きる
昨年の4月、以下の記事で、YOUTUBEの動画を参考にガニ股走りのフォームの改良をしました。
この中で、以下の2点の問題点を解決しようとしました。
①つま先着地
②特に右足のガニ股走り
①は、地面に対して垂直着地を心がけることで、足底筋膜の不必要な伸縮が減った気がします。また着地による面圧を分散することができたと思います。これができたのも、ストレッチや筋トレで腸腰筋が柔軟になり、後ろに蹴る範囲が増えたからだと思います。
②は、なるだけガニ股にならないように垂直着地することを意識すること、外側、つまり小指付近で接地していたのが改善されて、路面半力が小指付近に集中しなくなったと思います。
足底筋膜がつながっている先は踵だった
今はこうやって、足の構造を最初から知っていたかのように話をしていますが、実は全然知らなかったのです。足底筋膜が踵の骨にくっついているなんて、知るわけもないですよね。
それを知って以来、かかとの骨周りのマッサージをするようになり、それによって痛みは徐々に改善していった気がします。
カラダの構造の理解は重要
今回、長年苦しんできた足底筋膜炎から解放されました。
その中で大事だなと思ったのは、腸腰筋を知った時と同じで、カラダの構造を理解することだと思います。それによって原因が特定されて、解決策が導きだされるということ。エンジニアリングと一緒ですね。
これから、カラダの構造研究を少しずつやっていきたいなと考えています。
