週2回のジムでの筋トレ
昨年から始めたカラダ計測の中で、体脂肪消費のための筋トレの重要性を感じ、意志入れして週2回、ジムでの筋トレを入れるようにしました。
その中で、以前、トータルヒップというマシーンがお気に入りだというお話をしました。
最近、それに加えて、好きになってきたマシンがあるので、そのマシンについてご紹介したいと思います。
腹斜筋を鍛えるマシン「ロータリートーソ&ツイスト」
それは、腹斜筋を鍛える、「ロータリートーソ&ツイスト」というマシンです。
通っているジムでも使用されているメーカーで、体育館用品でお馴染みのセノーさんの用品カタログ（セノー製品カタログ）を参照させていただきマシンの紹介をさせていただきます。
座った状態で、下半身を左右に回転させます。腹の脇の筋肉、腹斜筋を伸縮してくれます。
自分は、ゴルフのような上半身を回転させるスポーツはやっていないので、上半身をねじってストレッチする際の体の硬さや可動範囲の狭さ、腰の痛さを感じていました。
当初は真剣にやっていなかったのですが、浦和の応援の声量アップに効くかな？と勝手に思い込んで、真剣にやるようになりました。
腹斜筋とは？
腹斜筋とは、腹筋群と呼ばれる幾つかの腹筋の中の１種で、脇腹のあたりの比較的表層に近い筋肉のことを言うそうです。
この図のように、尾骶骨から肋骨に繋がっている筋肉なんですね。この構造からも、上半身を支える重要な筋肉であると思います。
腹斜筋を鍛える効果
腹斜筋を鍛える効果は？
腹斜筋を鍛えることによる効果について、chatGPTに聞いてみたらこんな回答が来ました。
腹横筋（腹直筋）は、腹部の中央に位置する筋肉であり、コア（体幹）の一部を構成しています。これらの筋肉を鍛えることにはいくつかの利点があります。
1. **コアの安定性向上**: 腹横筋を強化することで、体幹の安定性が向上します。これは日常生活やスポーツのパフォーマンスにおいて、バランスや姿勢の維持に役立ちます。
2. **姿勢の改善**: 強化された腹横筋は、正しい姿勢をサポートしやすくなります。良い姿勢は、背中や首の痛みを軽減し、全体的な身体の健康に寄与します。
3. **腹部の引き締め**: 腹横筋を鍛えることで、腹部の筋肉が引き締まり、シックスパックのような定義された腹筋が現れやすくなります。
4. **腰痛の軽減**: 強化された腹横筋は、腰にかかる負担を減少させ、腰痛のリスクを軽減する可能性があります。
5. **代謝の向上**: 腹横筋のトレーニングは、全体的な代謝を向上させる助けになることがあります。筋肉量が増えると、基礎代謝も上がり、脂肪燃焼が促進される可能性があります。
腹横筋を鍛える方法には、クランチやレッグレイズ、プランクなどのエクササイズがあります。定期的なトレーニングとバリエーションを取り入れることが効果的です。しかし、効果を感じる前に正しいフォームと適切な姿勢を確保することが重要です。トレーニングを始める前に医師やトレーナーに相談し、適切なアドバイスを受けることをお勧めします。
実際にこのマシーンを真剣にやり始めてから実感するのは、1.〜4.ですね。
1. コアの安定性向上については、ランニング中の上半身のブレがより一層減ってきた気がします。
2.姿勢の改善については、お腹に力を入れるとすくっと上半身が立つような感覚があって姿勢の改善に貢献している気がします。
3.腹部の引き締めについては、腹部に力を入れると脇腹の部分が凹んできて、腹筋部分が盛り上がるようになりました。ちょっとくびれてきた気もします。
4.腰痛の軽減については、上半身をひねる動作に対して、仙腸関節周りに痛みを感じていましたが、その頻度が減った気がします。
声量アップには効かないのか？
勝手に思い込んでいた、浦和レッズの応援のための声量アップには貢献しないのか？も聞いてみました。
腹横筋を鍛えることは、発声の効果においていくつかのポジティブな側面をもたらす可能性がありますが、声量については直接的な効果は限定的です。声量の主な要因は、声帯の振動と空気の流れによるものですが、腹横筋の強化が声のサポートや制御に寄与することで、一定の影響を及ぼす可能性があります。
以下は、腹横筋の鍛錬が声量に与える可能性のある効果です：
1. **呼吸のサポート**: 腹横筋を鍛えることで、深い腹式呼吸が促進されます。腹式呼吸は、より多くの空気を取り込み、発声時に効果的なサポートを提供するのに役立ちます。これにより、声の持続性や一定の強度が向上する可能性があります。
2. **全身の筋肉の調和**: 腹横筋を含む体幹の筋肉全体を鍛えることで、全身の筋肉が調和し、発声時の身体の安定性が増します。これが声のコントロールに寄与することがあります。
3. **姿勢の改善**: 良好な姿勢は声量にも影響を与えます。腹横筋のトレーニングによって姿勢が向上し、背中がサポートされることで、声の効果的なプロジェクションが可能になるかもしれません。
ただし、声量を増すためには他にも様々な要因が関与します。発声技術、声帯の健康、発声筋の調整などが声量に影響を与える要素です。声楽の専門家やボイストレーナーに相談し、個々の声の特性に合わせたトレーニングやアプローチを探ることが重要です。
深い腹式呼吸が促進できるということで、きっと効果があると信じて、新シーズンまで準備したいと思います。
最近、筋力アップを実感しています
筋肉が増えているか？と言えばそうではありませんが、ウエイトの量や、回数を少しずつ増やすことができるようになってきて、尚且つ、翌日の筋肉疲労も以前よりは軽くなってきている気がします。
今月から、トレーニング後のプロテイン摂取も始めましたし、その効果も見ながら、さらに負荷を少しずつ増やしていこうと考えています。1年後のカラダがどうなっていくのか？非常に楽しみなところです。
